トレーニングの基礎知識 超回復ってなんぞや

最近、ジムが増えてますね~、運動やトレーニングは大事なのですが、学生の部活でやりすぎて怪我をしてしまう子が多いのも事実です。

超回復って言葉をなんとなく聞く機会が増えて来ていますが、上手く実践出来ている方が少ない気がしています。

運動と並んで重要なのが 休養です。

鍛える部分を日ごとに分けることで、それ以外の筋肉を休ませることが出来ます！

筋肉を肥大させたい場合、休養を用いた「超回復」を有効活用する必要があります。

超回復を理解することで、筋肉を大きくするための適切な休養の取り方を知ることができます。

1．超回復の基礎知識

筋肥大させるためには超回復という生理学的現象が必要になります。

筋肉は強い負荷（過負荷）を受けると、筋肉を形成する筋線維の一部が損傷し疲労状態となり、一旦筋力が低下します。

損傷した筋肉は栄養（特にタンパク質）や休養により、およそ36～72時間で元の水準まで回復します。その後再び同様の負荷を与えられた際に備え、元の水準を超えて筋線維を成長させようとする性質が筋肉にはあり、この現象を超回復といいます。

過負荷からおよそ48～96時間が超回復期間とされ、この間は過負荷を受ける前よりも筋量・筋力が向上しています。

その後何もしないと再び元の水準に戻りますが、超回復期間中に再び過負荷をかけることを繰り返すと、徐々に筋量・筋力を向上させていくことができます。

基本的に小さい筋肉ほど超回復までの時間が短いとされており、また、負荷が軽い運動では超回復は起こりにくいとされています。

そのため、コンディショニング調整のためのエクササイズなど低負荷な運動であれば毎日行っても構いません。

2．具体例

＜超回復を利用した場合＞

トレーニング後は一旦筋力が低下するが、適切な栄養と休養を取ることで超回復が起こり、トレーニング前よりも高い水準まで筋力が上昇

＜オーバートレーニング＞

トレーニング後一旦筋力が低下し、その後十分な栄養と休養を取らず筋力が元の状態まで回復する前にトレーニングを行うと、元の水準以下までしか回復せず、筋力は逆に低下

栄養と休養が不十分だと超回復が起こらず、トレーニングを続けるほど筋量・筋力は低下していき、パフォーマンス低下だけでなくケガのリスクが高まります。

超回復を利用しケガをせず効果的に筋量・筋力向上をするためには、2～3日に1回のペースでトレーニングを行うことを心がけましょう。

以上、高陽かえで整骨院でした！